Ernährungsplan + Fitness
Montag:
Frühstück von 6-10 Uhr
- Tomaten nach Wahl
- Vollkorntoastis oder Vollkornbrot, kann auch Schwarzbrot oder Pumpernickel sein
- Bananen
Mittag von 13-15 Uhr
Puten-Geschnetzeltes in Curryrahm
- Putenbrust 500g
- Möhren x2
- Lauchzwiebeln oder normale Zwiebeln (1 Bund oder eine Zwiebel)
- Ananas ca. 250g
- Schlagsahne 200g
- Brühe
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Zubereitung:
- Putenfleisch in mundgerechte Würfeln zerschneiden
- Möhren waschen, schälen und in grobe Würfel schneiden
- Lauchzwiebeln waschen und in kleine Stücke schneiden
- Ananas in Stücke schneiden
- 2 EL Öl in einem Topf erhitzen
- Fleisch hinzugeben und kräftig anbraten
- Möhren, Lauchzwiebeln und Ananas hinzugeben und ebenfalls anbraten
- mit 1 EL Mehl und 2 EL Currypulver bestäuben
- mit 500ml Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln lassen
- Schlagsahne hinzugeben und würzen
Abendbrot von 17-20 Uhr
- Spiegelei oder Rührei
- Eisbergsalat mit Tomaten, Paprika, Hähnchenbruststreifen (ohne Dressing)
Bauchworkout von Fitnessblender z.B. dieses:
https://www.youtube.com/watch?v=qniTvaPXESA&list=UUiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ
Dienstag:
Frühstück von 6-10 Uhr
- Naturjoghurt 1,5 % Fett
- Früchte wie Bananen, Äpfel, Weintrauben, Himbeeren etc.
- Müsli
Mittag von 13-15 Uhr
Paprika-Tarte (sieht aus wie Pizza)
- Blätterteig tiefgefroren ca. 270g
- geröstete Paprika ein Glas
- Fleischtomaten x2
- Mozzarella 250g
- Knoblauchzehen 1-2
- Oregano
- Olivenöl 2 TL
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten, garen ca. 30 Minuten
Zubereitung:
- Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen
- Teig nach Packungsangabe auf einem Blech ausrollen
- mit einer Gabel mehrmals einstechen und ca. 15 Minuten vorbacken
- Paprika abgießen
- Tomaten überbrühen und häuten
- mit Paprika vermischen
- Mozzerella in Scheiben schneiden
- Knoblauch abziehen und in feine Stückchen schneiden
- den vorgebackenen Boden aus dem Ofen nehmen
- Paprika-Tomaten Mischung und Mozzerella gleichmäßig verteilen
- mit Knoblauch und Oregano bestreuen
- mit Salz und Pfeffer würzen
- mit ein bisschen Olivenöl alles beträufeln
- weitere 10-15 Minuten in den Ofen geben
Abendbrot von 17-20 Uhr
- Fisch (ohne Fett zubereitet)
- Gemüse nach Wahl
Beine + Po Workout von Fitnessblender z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=jIpElxbgyFk&list=UUiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ
Mittwoch:
Frühstück von 6-10 Uhr
- Vollkorntoastis
- fettreduzierte Salami
- oder fettreduzierter Käse
Mittag von 13-15 Uhr
Bruschetta
- Vollkornbaguette je nach Länge 1-2
- Tomaten Menge nach Bedarf
- Schnittlauch
- Zwiebeln x1
- Knoblauch 1 Zehe
- Olivenöl
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Zubereitung:
- Vollkornbaguette halbieren
- Tomaten, Schnittlauch, Zwiebeln und Knoblauch waschen und klein schneiden
- alles zusammen mit ein bisschen Olivenöl vermischen und mit Salz und Paprikagewürz würzen
- das auf dem Baguette gleichmäßig verteilen
- je nach Belieben 10-15 Minuten bei mittlerer Temperatur im Ofen backen
Abendbrot von 17-20 Uhr
- Salat nach Wahl ohne Dressing
Rücken + Arm Workout von Fitnessblender z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=go8rGQro3dY
Donnerstag:
Frühstück von 6-10 Uhr
- Pumpernickel
- Tomaten
- Gewürze (Salz, Basilikum etc.)
Mittag von 13-15 Uhr
Hähnchen-Paprika-Kartoffel-Pfanne
- Hähnchenfilets ca. 150g
- festgekochte Kartoffeln ca. 800g
- rote Paprikaschoten x2
- Zwiebel
- Knoblauch
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Zubereitung der Marinade:
- 2 EL Öl mit ein TL Paprikapulver und einer Prise Cayennepfeffer verrühren.
Zubereitung:
- Fleisch waschen und mit der Marinade vermengen
- Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser 15-18 Minuten bissfest garen
- Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden
- Zwiebeln und Knoblauch bei Bedarf kleinschneiden
- 1 TL Öl in der Pfanne erhitzen
- Zwiebeln hineingeben
- Fleisch salzen und nach 5 Minuten dazugeben
- Fleisch in der Pfanne 10 min. wenden und braten
- Kartoffeln abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken
- danach die Kartoffeln in Spalten schneiden
- Kartoffeln aus der Pfanne nehmen oder zweite Pfanne verwenden
- 1 TL Öl in die Pfanne und die Kartoffelspalten und Paprika hinzugeben
- 5 bis 7 Minuten braten
- nun alles zusammen in die Pfanne
- mit Knoblauch, Rosmarin und Salz abschmecken
- bei Bedarf kann auch Schnittlauch hinzugefügt werden
Abendbrot von 17-20 Uhr
- Tomaten
- Gurke
- Karotten
Cardioworkout von Fitnessblender, z.B. dieses hier:
https://www.youtube.com/watch?v=7ea1BfxnlNo
Freitag:
Frühstück von 6-10 Uhr
- Müsli mit nicht zu viel Zucker
- Früchte je nach Belieben
- Naturjoghurt oder Milch
Mittag von 13-15 Uhr
Hotdogs
- Gemüsezwiebel x1
- Olivenöl 4 EL
- 2 Tomaten
- 100g gegrillte Paprika im Glas
- 2 EL Arrabbiatasoße oder Chilisoße
- 1 TL Worcestersoße
- 300g fettreduzierte Grillwürste
- 2 Baguettebrötchen
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Zubereitung:
- Zwiebeln halbieren und in Ringe schneiden
- In der Pfanne mit 2 EL Öl 7-8 Minuten braten und würzen
- Paprika und Tomaten klein schneiden
- und das mit 2 EL Öl mischen und würzen
- Arrabbiatasoße oder Chilisoße mit der Worcestersoße verrühren
- Würstchen in der Pfanne braten
- Paprika/Tomaten mit der Soße mischen
- dies in die Brötchen geben
- danach Würstchen hineingeben
Abendbrot von 17-20 Uhr
- Gemüse nach Wahl
- Salat