Die anabole Diät

                             Anabole Diät

Was ist die anabole Diät?

Die anabole Diät auch Ketogene Diät genannt erlaubt Gewicht zu verlieren ohne dabei an Muskelmasse einbüßen zu müssen. Ziel ist der Verzicht auf Kohlenhydrate. Wichtig sind die Aufnahme von Fetten und Eiweiß. So versucht man zur Ketose zu gelangen. Ketose bedeutet Fett als Energiequelle zu nutzen und sie nicht wie normalerweise aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dieser Zustand ist besonders effektiv um Fett besser verbrennen zu können, also vorhandene Fettreserven zu vernichten. Isst du zu viele Kohlenhydrate, dann bist du sofort raus aus der Ketose und musst wieder von vorne anfangen. Ein Wille gehört also dazu. Um die Ketose zu erreichen ernährt man sich wie unten vorgegeben für mindestens 14 Tage, um danach einen Refeedday oder auch Cheatday genannten Tag einzulegen. Am Cheatday wird die Ketose außer Kraft gesetzt und die Glykogenspeicher wieder mit Kohlenhydrate aufgefüllt. Dies ist wichtig um dem Körper alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine die in der anabolen Diät fehlen, wieder zuzuführen. So werden auch Heißhungerattacken und der Hungermodus außer Kraft gesetzt. 

Wie funktioniert die anabole Diät?

Es ist wichtig einen konstant niedrigen Insulinspiegel zu haben, indem man seine Kohlenhydrate unter 30g am Tag hält. Dies hat zur Folge das weniger Fett eingelagert werden kann und die Ausschüttung von Wachstumshormonen besonders steigt. Um von der Ketose zu profitieren, brauchst du aber auch ein Kaloriendefizit.

Die Ernährung setzt sich wie folgt zusammen (mindestens 14 Tage):

60-70% Fett am Besten 70%
30-40% Eiweiß am Besten 30%
5% Kohlenhydrate also am Besten unter 20g am Tag

Refeedday/Cheatday (1-2 Tage pro Woche am Besten nur einer):

60% Kohlenhydrate 
30% Eiweiß
10% Fett

Welche Lebensmittel also konsumieren?

erlaubt ist:

- Käse (100g Käse dürfen nicht mehr als 1g Kohlenhydrate haben)
- Wurst (aufpassen mit gesalzener Wurst)
- Eier
- Nüsse (achte auf den Kohlenhydrateanteil)
- Speck
- Salat
- Gurken
- Tomaten
- Fisch 
- Fleisch
- Öl
- Butter

was auf gar keinen Fall erlaubt ist:

- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln
 etc. 

Was esse ich am Cheatday?

Viele wundern sich, warum der Cheatday bei ihnen nichts bringt, denn dieser Tag ist sehr wichtig und spornt den Körper wieder an. Dies liegt daran, dass sie ihre Kohlenhydrate aus "schlechten" Lebensmittel beziehen. Unter schlechten Lebensmitteln verstehe ich Chips, Schokolade, Pizza etc..
Dies ist nicht der Sinn eines Cheatdays. Man sollte die Kohlenhydrate aus guten Quellen beziehen. Also anstatt Nudeln, sollte man Vollkornnudeln essen. Also gute Kohlenhydrate zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Mehrkornprodukten. Am Besten lieber die Finger von Weizenprodukten lassen.


Vorteile der anabolen Diät:

- man kann sehr viele Lebensmittel konsumieren
- Fett sättigt, also kein Hungergefühl
- man kann ziemlich viel essen
- man hat jede Woche einen Cheatday
- man kriegt einen schönen, definierten Körper (wenn man zusätzlich Muskeln aufbaut)
- man kann leichter Fettreserven verbrennen
- man kann einfach viel Essen, ist satt und man fühlt sich einfach dünn
- die Diät ist gut für Leute, die die letzten 5 Kilos los werden wollen

Nachteile der anabolen Diät:

- teurer als normale Diäten
- aufwendig, da man Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit errechnen muss
- Ehrgeiz, da man auf gar keinen Fall sündigen darf (außer am Cheatday)
- man kann sich bei der Diät schlapp und müde fühlen

Wichtig!

Während der Diät sollte man mindestens 3 Liter Wasser trinken
und am Besten funktioniert die Diät, wenn man Workouts oder Muskeltraining macht!

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Wie habe ich das geschafft?

- Proteinshakes

- Workouts

- Übungen mit Gewichten (3 Sätze, 8 Wiederholungen)

- Finger weg von Süßigkeiten und Fast Food

Was ist das Geheimnis um nicht jeden Tag 1 Stunde joggen zu müssen und auf alles zu verzichten?

Also...ihr habt sicherlich keine Lust viel Zeit mit Ausdauertraining zu verschwenden und jeden Tag 1 Stunde für Sport zu opfern. Und ihr habt auch sicherlich keine Lust auf alles im Leben an Essen zu verzichten und nicht mal schick ins Restaurant zu gehen.

Muss man auch nicht. Es geht auch ganz leicht mit wenig Sport und einer ausgewogenen Ernährung. 

Sport?

Ich habe gelernt weniger ist mehr und das stimmt hier auch. Wenn ihr also Gewicht verlieren wollt und nicht so die Sport-Fans seid, dann ist es auf jeden Fall ganz und gar nicht schlimm. 

Also anstatt 1 Stunde joggen am Tag oder 30 Minuten Workouts geht es auch viel einfacher und viel effektiver und das mit viel weniger Zeit und viel weniger Sport.

Der Schlüssel für den perfekten Körper ist also wenig zu machen und größere Erfolge zu erzielen.

Das schafft man in dem man eine Übung am Tag macht und das mit 3 Sätzen und 8-10 Wiederholungen pro Satz..hört sich leichter an als es ist, denn diese Übungen sind sehr intensiv und deswegen so effektiv.

Man benutzt hier also schwere Gewichte, keine 1 Kg Gewicht, sondern mindestens 3 Kg oder halt am Besten sein eigenes Körpergewicht. Effektive Übungen sind z.B. Klimmzüge oder Bizepscurls mit dem eigenen Gewicht. Gut ist es auch mit Hanteln zu trainieren oder einer Hantelstange. Je mehr Gewichte, desto effektiver wird das Ganze. Macht euch schlau welche Übungen ihr für welche Muskelgruppe benötigt und dann macht 3 Sätze und zwischen jeden Satz 1 Minute Pause..danach solltet ihr den Muskelkater eures Lebens haben, obwohl ihr nicht viel Sport gemacht habt. Dann lasst ihr 2 Tage dazwischen frei und trainiert in den 2 Tagen andere Muskelgruppen. Auf keinen Fall jeden Tag das Gleiche trainieren, dann können eure Muskeln nicht "wachsen".

Warum sind Muskeln so wichtig?

Wenn ihr später durch eure Shakes euer Traumgewicht erreicht habt, dann könnt ihr nicht einfach anfangen wie gewohnt zu essen, weil ihr sonst dem Jojo-Effekt verfallen werdet. Ihr müsst also während euer Shake Diät ein bisschen Sport machen, so wie ich es oben erklärt habe, damit ihr euer Gewicht halten könnt.
Zusätzliche positive Effekte sind die Straffung euer Haut und Definition von eurem Körper. Man baut viel schneller Muskeln auf, wenn man wenig Zeit investiert, dafür aber mit krassen Gewichten arbeitet, als mit Ausdauersport. 


Wie zu meinem Ziel Gewicht kommen?

Kauft euch von MyProtein irgendeine Geschmacksrichtung von der Linie Impact Whey oder das mizellar Casein von der gleichen Marke und dann ernährt euch 1-2 Wochen nur von den Shakes.
Hier habe ich die Proteine noch mal ausführlicher beschrieben: http://lizalasca.blogspot.de/2014/08/shakediat-welches-proteinpulver-brauche.html

 Dazu macht ihr jeden Tag eine Übung, wie z.B. Klimmzüge oder irgendwas mit schweren Gewichten und dann solltet ihr ziemlich schnell auf euer Wunschgewicht kommen. 
Wenn ihr befürchtet ihr könnt der Schokolade oder den Chips nicht widerstehen, dann macht vorher eine Schoko oder Chipsdiät, heißt also so viel Chips oder ebenfalls Schokolade essen wie ihr wollt..einzige Bedingung ist allerdings ihr dürft euch dann nur von Chips oder ebenfalls Schokolade ernähren. Erlaubt ist nur reine Schokolade also Vollmilch oder Zartbitter, keine wo Kekse oder sowas mit enthalten sind. Nach 3 Tagen solltet ihr kein Bock mehr darauf haben und könnt eure Diät beginnen. 

Shakediät - welches Proteinpulver brauche ich?

Soooo..wie viele wissen habe ich ziemlich viel Gewicht durch so genannte Shakes verloren. Shakes ersetzt man durch Mahlzeiten. Da gibt es die Turbodiät (am Anfang) wo man 3 Mahlzeiten am Tag durch die Shakes ersetzt und sonst nichts zu sich nimmt. Dann kommt eine Phase wo man 2 Mahlzeiten am Tag gegen einen Shake ersetzt und eine normale Mahlzeit hat und dann eine wo man 1 Mahlzeit am Tag gegen einen Shake ersetzt und dann 2 Mahlzeiten hat. Diese Phasen sollen den Jojo-Effekt verhindern.

Shakes bestehen aus Proteine die aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, z.B. das Milchprotein oder Sojaproteine. Diese Shakes sollen ein also alle Nährwerte liefern, die ein Körper braucht und einen trotzdem Gewicht verlieren lassen. Es gibt aber verschiedene Proteinpulver (Wheyprotein, Mehrkomponentenprotein, Caseinprotein und Sojaprotein) gibt noch mehr, aber das sind die Relevantesten. 

Welches Protein erfüllt also welchen Zweck?

WheyProtein: Das WheyProtein ist Perfekt nach dem Training, da das Protein schnell vom Körper aufgenommen wird und so die Muskeln direkt von den Protein versorgt werden. Da die Muskeln Aminosäuren und Proteine brauchen, die schnell vom Körper aufgenommen werden müssen, ist das WheyProtein mit einer biologischen Wertigkeit von ca. 104 perfekt für Muskeltraining geeignet. Dieser Prozess, also die Versorgung der Muskeln durch Protein, ist nach 2-3 Stunden abgeschlossen. Eignet sich also nicht für die Diät, es sei denn man macht auch ein wenig Sport.

CaseinProtein: Das Casein-Protein auch Night-Time-Protein genannt, eignet sich perfekt für die Diät, da es einen lange satt hält und der Körper ziemlich lange etwas von den Aminosäuren und Proteinen zur Verfügung hat. Night-Time-Protein heißt es deswegen, weil man es eigentlich vor dem zu Bett gehen konsumiert, da gerade in der Schlafphase die Muskeln sich erholen und wichtige Aminosäuren brauchen. Im Gegensatz zu dem WheyProtein hält der Prozess 7-8 Stunden an. 

MehrkomponentenProtein: Das MehrkomponentenProtein besteht aus vielen verschieden Proteinquellen und hat deswegen die höchste biologische Wertigkeit dieser hier aufgezählten Proteine. Es eignet sich sowohl für nach dem Training als auch für die Diät, da der Versorgungsprozess unterschiedlich lange anhält. Man kann also relativ lange ein Sättigungsgefühl verspüren und es nach dem Training verwenden. 

Sojaprotein: Das Sojaprotein eignet sich für die Vegetarier unter euch, da es ausschließlich pflanzliche Proteine enthält. Es ist genauso hochwertig wie z.B. das Milchprotein. 

Welches Proteinpulver empfehle ich euch für eine Gewichtsabnahme?

Wenn ihr nur abnehmen wollt ohne Sport zu betreiben, dann empfehle ich euch ausschließlich das CaseinProtein, alleine wegen dem langen Sättigungsgefühl. 

Wenn ihr abnehmen wollt und Sport macht, dann könnt ihr euch ein Mehrkomponentenprotein holen oder ihr holt euch ein Casein Produkt und ein Whey Produkt und nimmt diese abwechselnd. Also das Whey Produkt direkt nach dem Training und das Casein Produkt wenn ihr kein Training macht oder bevor ihr schlafen geht.

Welche Proteinpulvermarken kann ich euch empfehlen?

Am Besten finde ich die Produktlinie Impact Whey Protein, wovon ich selbst Kremige Schokolade und Cookie habe. Beide schmecken super lecker wie ein Milchshake und nicht künstlich oder zu süß. Diese Linie hat auch zig verschiedene Geschmacksrichtungen und die Nährwerte sind gut. Ist natürlich ein Whey Protein und nach dem Training gedacht. Ich nehme sie aber auch so, weil sie mir richtig gut schmecken. 1000g ca. 17-18 Euro

Ebenfalls schmeckt mir Stracciatella und Schoko-Kaffe von Layenberger Low-Carb.one sehr gut. Ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber sie schmecken nicht künstlich oder süß und man kriegt sie bei DM. Es gibt von der Marke auch noch Waldbeere und Vanille. Wenn Vanille Fans unter euch sind, dann könnt ihr auch mit gutem Gewissen Vanille nehmen, mir sagt das nur leider nicht zu, weil ich absolut kein Vanille Fan bin. Waldbeere hat mir jedenfalls nicht geschmeckt. 360g ca. 9 Euro.

Von Dailymotion habe ich Banane und Citrus-Quark ausprobiert. Banane schmeckt ein bisschen künstlich finde ich, aber geht dennoch. Citrus-Quark allerdings schmeckt göttlich, also wirklich super lecker und natürlich zitronig. Ich habe die beiden zusammen gekauft also jeweils 500g für 20 Euro mit Versand.

Dann habe ich noch von Naked Whey Pfirsich-Maracuja und das hat so mit die besten Nährwerte. Es schmeckt auch super fruchtig und sommerlich..also ich habe das auf jeden Fall ziemlich abgefeiert. Hier kosten 1000g 20 Euro. 

Wenn ihr euch CaseinProtein zulegen wollt, dann holt euch von ESN das Micellar Casein. Das soll sehr gut sein und richtig gut schmecken. 1000g kosten hier 26 Euro