heute kommen wir zum 2. Teil der Reihe "Gesund abnehmen, definieren auf Dauer".
Dieser Teil handelt vom Krafttraining und warum er so wichtig fürs Abnehmen ist.
Überall hört man ja, ein schlanker Körper entsteht durch 80% Ernährung und 20% Sport..aber niemand weiß wie viel diese 20% für deinen Erfolg wirklich ausmachen. Du fängst ja auch nicht in einem Beruf mit dem Ziel an, niemals weiterzukommen und nicht weiter aufsteigen zu können..genauso solltest du deine Diät betrachten, 80% sind nicht 100% und ohne die 20% wird dein Ziel nur halb so erfolgreich sein und doppelt so lange dauern.
Viele die abnehmen wollen, denken wenn sie Krafttraining hören an sowas:
doch das tatsächliche Resultat ist ihnen gar nicht bewusst. Denn es geht nicht um übernatürlichen Muskelaufbau, sondern um Definition und das würde so aussehen:
Klar kann man auch ohne Sport abnehmen, aber man bekommt nicht so einen definierten Körper, da Muskeln weniger Volumen als Fett aufweisen. Bei Diäten ohne Sport, wo die Leute viel zu wenig Kalorien zu sich nehmen, vergessen sie oft, das sie Muskeln verlieren und nicht Fett. Ich werde oft gefragt, ob man nicht auch ohne Sport abnehmen kann, da viele zu faul dafür sind, aber wieso sollte man sich seinen Feind nicht zunutze machen, um mit ihm gegen das Fett anzukämpfen? Ein schlanker Körper, ist nicht gleich ein gesunder schlanker Körper, sondern meist das Resultat von Entzügen, die der Körper durch Diäten erleidet.
Diäten gehen nämlich immer mit Defiziten einher, so wie z.B. ein Kaloriendefizit oder man achtet darauf keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen etc..Der Körper wird also meistens einseitig ernährt und erhält somit nicht alle wichtigen Nährstoffe, die es zum Erhalt von z.B. Organen benötigt. Wenn man jetzt also z.B. wenig isst, damit man weniger Kalorien zu sich nimmt, erhält man somit ja auch weniger Energie die der Körper unbedingt bräuchte und dann sagt dir dein Körper "ätschi bätsch" und zieht sich alles Notwendige aus den Muskeln, da er sich ja denkt, du nutzt sie ja sowieso nicht. So wird also nicht dein Fett abgebaut, sondern deine Muskelmasse nimmt ab.
Wenn man sich alle positiven Aspekte von Sport näher anschaut, sollte das eigentlich das kleinste Problem sein.
"Überall hört man ja, ein schlanker Körper entsteht durch 80% Ernährung und 20% Sport..aber niemand weiß wie viel diese 20% für deinen Erfolg wirklich ausmachen. Du fängst ja auch nicht in einem Beruf mit dem Ziel an, niemals weiterzukommen und nicht weiter aufsteigen zu können..genauso solltest du deine Diät betrachten, 80% sind nicht 100% und ohne die 20% wird dein Ziel nur halb so erfolgreich sein und doppelt so lange dauern."
Um das alles mal zu verinnerlichen:
Warum unterstützt also Krafttraining deine Diät?
Da du auf Dauer abnehmen willst und das ohne Jojo-Effekt, solltest du dich unbedingt näher mit Krafttraining befassen. Krafttraining lässt dich nicht aussehen wie ein Muskelbepacktes Etwas, sondern schenkt dir einen schön definierten Körper. Wenn man also kein Bock hat sein Leben lang eine Diät zu machen und ständig Kalorien zu zählen, sollte man Krafttraining in seinen Plan mit aufnehmen. Durch Muskeltraining kannst du auch mal naschen, ohne gleich 2 Kg drauf zu haben, denn Muskeln verbrennen auch wenn du nichts machst deutlich mehr Kalorien. Wenn du also Fett abgebaut hast und Muskeln aufgebaut hast, kannst du danach auch "Normal" essen, ohne gleich wieder 5Kg durch einen Jojo-Effekt wieder drauf zu kriegen.
Man sollte also die Ansicht loswerden, das Muskeln nicht von heute auf morgen wachsen und es also unmöglich ist, auszusehen wie ein Hulk. Da du ja auch auf deine Ernährung achtest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kommst du im Normalfall nicht auf 2.000 Kalorien und Muskeln brauchen sehr viel Energie um zu "wachsen". Somit helfen sie dein Fett abzubauen und dich schlanker aussehen zu lassen. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, musst du schon über 2.000 Kalorien zu dir nehmen. Eine Frau kann im Jahr sowieso nur 1,5 Kg Muskelmasse aufbauen, weil wir nicht so wie bei Männern das Hormon Testosteron produzieren, welches wichtig für den Aufbau von Muskeln ist, also solltet ihr euch da echt keine Gedanken machen.
Viele gehen leider nur nach der Waage und lassen sich jedesmal davon demotivieren. Muskeln sind nun mal schwerer als Fett, aber ist die Zahl auf der Waage wirklich so lebensverändernd? Ist es nicht egal was für eine Zahl darauf steht? Ist es nicht viel wichtiger, wie dein äußeres Erscheinungsbild aussieht? Deswegen meiden viele Krafttraining, weil sie sich zu sehr auf die Waage fixieren, was nicht empfehlenswert für eine Diät ist. Viel mehr sollte man seine Körpermaße messen und nicht 3 Mal am Tag auf die Waage gehen.
Damit man mal ein Bild bekommt, worüber ich eigentlich die ganze Zeit rede
Dünn ist eben nicht gleich dünn und wenn man jetzt mal ehrlich ist, das rechte Bild sieht tausend Mal besser aus, obwohl die Frau 6.5 Kg mehr auf die Waage bringt. Du solltest dich also fragen, was du wirklich willst. Einen gesunden, definierten Körper, wo du Energie und Kraft hast oder ein ungesunder dünner Körper, der einfach nur dünn aussieht.
Warum ist Krafttraining so gut fürs Abnehmen?
Muskeln unterstützen eine den Fettabbau ungemein, weil:
- man verbrennt viel mehr, auch wenn man mal gerade nicht trainiert
- man verliert bei einer Diät nicht die Muskeln, sondern Fett
- man kann auch mal naschen
- man muss nicht sein Leben lang eine Diät machen, sondern nur so lange bis man sich wohlfühlt und dann kann man ganz einfach sein Gewicht halten
- man sieht gesünder und stärker aus
- man fühlt sich nicht so schlapp
- man kann seinen Körper definieren
- mit mehr Gewicht sieht man trotzdem besser aus
- man tut was für seine Gesundheit
- Krankheiten werden minimiert (z.B. Herz-Kreislauf Erkrankungen)
- Muskeltraining macht glücklich
Was muss ich also tun, wenn ich Krafttraining machen will?
Beim Krafttraining geht es um wenig Wiederholung bei einer Übung und schweren Gewichten. Heißt also nicht 1 Kg Hantel und 50 Wiederholungen. Sondern man sollte so pro Übung 8-12 Wiederholungen machen in 3 Sätzen und so viel Gewicht nehmen, das man die letzte Wiederholung eines Satzes gerade noch so schafft.
Damit erreicht man, das man viel weniger Zeit für Sport benötigt, als mit zig Wiederholungen die man mit wenig Gewicht macht. Muskeln müssen stimuliert werden und das werden sie nur bei hoher Intensität, also schweren Gewichten. Mit vielen Wiederholungen und 1 Kg Gewicht stimulierst du da rein gar nichts und trainierst eher deine Ausdauer, als deine Muskeln. Ebenfalls werden bei richtiger Ausführung Verletzungen minimiert. Warum? Mich fragen z.B. viele ob ich schon mal die Squat Challenge gemacht habe. Wer das nicht kennt, es ist eine Challenge, die dir einen super großen Hintern nach 30 Tagen verspricht und das Einzige was du dafür machen musst, sind Squats. Pro Tag steigerst du also die Anzahl an Squats und am Schluss hast du unnormal viele Wiederholungen am Tag und zu wenig Ruhetage dazwischen. Ich habe davon gehört und musste den Kopf schütteln. Unnormaler und gefährlicher Hype um nix.
Sie ist schlecht weil,
- Muskeln wachsen nicht, wenn du jeden Tag die gleiche Muskelgruppe beanspruchst
- deine Muskeln brauchen mindestens 2 Tage Ruhe, bis du sie das nächste Mal trainierst
- die Verletzungsgefahr steigt mit den Wiederholungen, gerade bei Squats
Warum ich das so hirnlos finde? Die Leute zeigen Hintern, die durch Gene füllig sind und schreiben drunter "do your Squats" obwohl man sieht, das diese nicht durch Sport entstanden sind. Man sieht einen deutlichen Unterschied ob das ein trainierter Hintern ist oder ein "speckiger".
Ich glaube man kann hier sehr gut sehen, welcher Hintern durch Squats entstanden ist und welcher von den Genen.
Mädchen die also einen flachen Hintern haben, sehen diese Bilder und fangen direkt damit an, denn wenn Menschen etwas sehen, was dem entsprechen könnte, was sie sagen, glauben sie auch daran. Bei Squats ist die richtige Ausführung unglaublich wichtig und gerade für Anfänger, sonst kann man sich schwere Knieverletzungen zuziehen. Darüber habe ich bei der Squat Challenge allerdings nichts gelesen..es ist nicht gut für die Knie so viele Wiederholungen nach so wenigen Tagen zu machen. Genauso sind viel zu wenig Ruhetage dazwischen, so dass die Muskeln gar nicht wachsen können. Durch nur eine Übung wird man auch nicht einen größeren Hintern bekommen, die Muskeln brauchen Abwechslung.
Ich kann hier jedem Versprechen, dass man nach einen Monat nicht so einen großen Hintern bekommt, dafür muss man mindestens 6 Monate einplanen, um überhaupt was sehen zu können und 1 Jahr um wirklich einen Unterschied zu sehen.
Welche Übungen sind also empfehlenswert?
Für Bauchmuskeln:
entweder machst du die Bauchmuskeln gleich mit den Klimmzügen zusammen oder du machst Übungen wie:
der Käfer (obere Bauchmuskeln):
Sit-Ups (obere Bauchmuskeln):
Crunches (obere Bauchmuskeln):
Beinheben (untere Bauchmuskeln):
Seitenstütz (seitliche Bauchmuskeln):
Für Arme:
Dips (Triceps):
Klimmzug (Brust, Bauch, Bizeps):
Bizep-Curls mit Langhantel oder Kurzhantel (Bizeps):
Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel (Brust, Triceps):
Seitheben mit Kurzhantel (Schultern, Triceps):
Für Brust:
Fliegende Bewegung mit Kurzhantel (Brust, Bizeps):
Liegestütz (Brust, Triceps):
Für den Rücken:
Superman (unterer Rücken):
Für Beine und Po:
Squats mit Langhantel oder Kurzhantel (Po, Beine):
Sumo-Squats (Po, Beine):
Ausfallschritt nach vorne und nach hinten mit Kurz- oder Langhantel (Po, Beine):7
Vierfüßler-Stand (Po, Beine):
der Hund (Po, Beine):
Was muss ich also beim Krafttraining beachten?
- mindestens zwei Ruhetage zwischen den Muskelgrupen lassen
- gesund ernähren
- Viel Gewicht, wenig Wiederholungen
- nicht übertreiben, sondern gucken mit wie viel Gewicht man startet
(die letzte Übung einer Wiederholung sollte man gerade noch so schaffen)
- bevor man eine Übung macht immer erst sich die richtige Ausführung in Google durchlesen
- bevor man trainiert sich aufwärmen
Fazit: Wenn du nicht Muskeln, sondern Fett abbauen willst, dann solltest du Krafttraining unbedingt mit einem anschließenden Ausdauertraining kombinieren und das Fett schmilzt fast ganz von alleine. Mit Krafttraining kannst du auch Cellulite verringern oder sogar ganz wegbekommen und deine Haut wird sich viel straffer mit Muskeln anfühlen. Ebenfalls verbrennst du viel schneller Kalorien etc. mit Muskeln, als ohne. Krafttraining ist also genauso wichtig wie eine gute Ernährung und es wird dein Leben verändern!
Wenn du endlich langfristig was erreichen willst, dann mach dir Krafttraining zu deinem Freund!
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